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😴 適正睡眠時間チェック

年齢と現在の睡眠時間から、推奨睡眠時間と睡眠負債を診断します

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時間

平日・休日を合わせた平均的な睡眠時間を入力してください。

睡眠状態
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あなたの年齢層—
推奨睡眠時間—
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週間睡眠負債—
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😴 年齢別の推奨睡眠時間

必要な睡眠時間は年齢によって大きく変わります。米国国立睡眠財団（NSF）の推奨値は以下の通りです。新生児（0〜3ヶ月）14〜17時間、乳幼児（4〜11ヶ月）12〜15時間、幼児（1〜2歳）11〜14時間、未就学児（3〜5歳）10〜13時間、学童（6〜13歳）9〜11時間、10代（14〜17歳）8〜10時間、若い成人（18〜25歳）7〜9時間、成人（26〜64歳）7〜9時間、高齢者（65歳以上）7〜8時間です。

睡眠は量だけでなく質も重要です。同じ7時間でも、深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が高いほど疲労回復効果が大きくなります。睡眠の質を高めるには、就寝・起床時間を一定にすること、就寝1〜2時間前のスマートフォン使用を控えること、寝室の温度を18〜22℃程度に保つことなどが効果的です。

慢性的な睡眠不足が続くと「睡眠負債」が積み重なります。睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差が累積したものです。週5日で1日1時間の睡眠不足が続くと、週に5時間の睡眠負債が生じます。これを解消するには週末に長時間寝るだけでは不十分で、毎日の睡眠時間を少しずつ増やすことが重要です。

よくある質問

Q. 大人に必要な睡眠時間は何時間？
18〜64歳の成人は7〜9時間が推奨されています（米国国立睡眠財団）。ただし個人差があり、6時間で十分な人もいれば9時間必要な人もいます。
Q. 睡眠不足が続くとどうなる？
集中力・記憶力の低下、免疫機能の低下、肥満・糖尿病リスクの上昇などが起こります。慢性的な睡眠不足（睡眠負債）は週末に寝だめしても完全には解消されません。
Q. 短眠者（ショートスリーパー）は本当にいるの？
遺伝的に6時間以下でも問題なく機能できるショートスリーパーは実在しますが、全人口の3〜5%程度と非常に稀です。「短時間でも大丈夫」と感じる多くの人は睡眠不足に慣れているだけです。
Q. 昼寝は睡眠不足の解消に効果的ですか？
15〜20分程度の短い昼寝（パワーナップ）は眠気の解消と集中力の回復に効果的です。ただし30分以上の昼寝は深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠に影響することがあります。15〜20分が理想とされています。
Q. 就寝前にやってはいけないことは？
就寝1〜2時間前のスマートフォン・パソコンのブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。また、就寝直前のカフェイン摂取・激しい運動・熱いお風呂も睡眠の質を下げる原因になります。
Q. 睡眠の質を上げるにはどうすればいいですか？
毎日同じ時間に起きることが最も効果的です。起床時間を固定することで体内時計が整い、自然に眠気が訪れる時間も安定します。寝室を暗く・静かに・18〜22℃程度に保つことも重要です。

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