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📊 体脂肪率計算

身長・体重・年齢から体脂肪率を推定します（BMI法）

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⚠️ この計算はBMIをもとにした推定値です。体組成計による実測値とは異なる場合があります。
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体脂肪率の基準と測定方法

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。BMIが体格の指標なのに対し、体脂肪率は「身体組成」を示す指標で、筋肉と脂肪のバランスがわかります。同じ体重・BMIでも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいるため、より実態に即した健康指標といえます。

体脂肪率の目安は性別・年齢によって異なります。成人男性は10〜20%が標準、20〜25%がやや高め、25%以上が肥満とされます。成人女性は20〜30%が標準、30〜35%がやや高め、35%以上が肥満の目安です。女性は生理的に男性より体脂肪率が高くなる傾向があります。

このツールではBMIと年齢・性別をもとにDeuerenberg式で体脂肪率を推定しています。体組成計での実測値とは差がある場合があります。あくまで目安としてご活用いただき、正確な測定は体組成計や医療機関でご確認ください。

体脂肪率を下げるためには「食事管理」と「運動」の両輪が必要です。食事では摂取カロリーを消費カロリーより少し下回る程度に抑え、タンパク質を十分に摂ることで筋肉を維持しながら脂肪を落とせます。急激なダイエットは筋肉も落ちるため、月1〜2kg程度のペースが理想的です。

体脂肪率の変化を正確に把握するには、毎日同じ条件（朝起床後・食事前・トイレの後）で体組成計に乗ることが重要です。体脂肪率は水分量や食事の影響を受けやすく、1日で1〜2%変動することもあります。1週間や1ヶ月の平均値で変化を判断しましょう。

💡 体脂肪率の目安（性別・年齢別）

  • 男性（18〜39歳）：低い10%未満 / 標準10〜20% / やや高い20〜25% / 肥満25%以上
  • 男性（40〜59歳）：低い11%未満 / 標準11〜22% / やや高い22〜27% / 肥満27%以上
  • 女性（18〜39歳）：低い20%未満 / 標準20〜30% / やや高い30〜35% / 肥満35%以上
  • 女性（40〜59歳）：低い21%未満 / 標準21〜33% / やや高い33〜38% / 肥満38%以上

よくある質問

Q. 体脂肪率の正常値は？
男性は10〜20%、女性は20〜30%が標準とされています。アスリートはさらに低い場合があります。
Q. 体脂肪率を下げるには？
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）と筋トレを組み合わせ、食事では糖質・脂質を控えめにすることが効果的です。タンパク質を十分に摂り筋肉を維持しながら脂肪を落とすのが理想です。
Q. BMIと体脂肪率の違いは？
BMIは身長と体重だけで計算される指数で、筋肉量は考慮されません。体脂肪率は実際の脂肪の割合を示すため、より正確な体組成の把握ができます。
Q. 隠れ肥満とはどういう状態ですか？
BMIは標準範囲内でも体脂肪率が高い状態を「隠れ肥満（TOFI：Thin Outside Fat Inside）」と呼びます。見た目は細くても内臓脂肪が多く、生活習慣病のリスクがあります。
Q. 筋肉をつけると体脂肪率はどう変わる？
筋肉量が増えると体重が変わらなくても体脂肪率が下がります。筋トレで筋肉をつけながら基礎代謝を上げることで、長期的に脂肪が燃えやすい体質になります。
Q. 体脂肪率が低すぎるのも問題ですか？
はい。体脂肪率が低すぎると（男性5%以下・女性15%以下）、ホルモンバランスの乱れ・免疫力低下・女性の場合は生理不順などのリスクがあります。無理なダイエットは避けましょう。

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