😴 睡眠時間計算・睡眠サイクル計算
起きたい時間・寝る時間から、90分サイクルに合わせた目覚めやすい時間を計算します
2026年時点の公的資料・専門機関の睡眠に関する基準を参考にしています。
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睡眠は約90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返します。このツールでは、寝付くまでの時間を約15分として、起きやすい就寝・起床時間を候補で表示します。
おすすめの就寝時間
—
| 就寝時間 | 睡眠時間 | サイクル数 |
|---|
結果の見方：5サイクル（7時間30分）は毎日続けやすい目安、6サイクル（9時間）はしっかり眠りたい日向け、4サイクル（6時間）は短めの睡眠です。寝付くまでの時間（約15分）も考慮しています。
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睡眠の90分サイクルと質の良い眠り方
人の睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を交互に繰り返しています。この1サイクルは約90分で、一晩に4〜6回繰り返されます。目覚めの良い朝を迎えるには、眠りが浅いレム睡眠のタイミングで起きるのが理想的です。
このツールでは90分サイクルをもとに、目覚めやすい就寝時間・起床時間を計算します。眠りにつくまでに平均15分かかるとされているため、その分も考慮しています。ただし個人差があるため、自分に合ったサイクルを見つけることが大切です。
質の良い睡眠のために、就寝1〜2時間前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのを控える・カフェインを夕方以降に摂らない・室温を18〜22℃に保つといった工夫が有効です。睡眠時間は大人の場合1日7〜9時間が推奨されています。
起きる時間別・おすすめ就寝時間の早見表
「7時に起きるなら何時に寝る？」のように、起きたい時間が決まっている場合は、5サイクルまたは6サイクルを目安にすると考えやすくなります。下の表は、寝付くまで約15分かかる前提で計算しています。
| 起きたい時間 | 5サイクルの就寝目安 | 6サイクルの就寝目安 |
|---|---|---|
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
5サイクル（7時間30分）仕事や学校がある日でも取り入れやすい、現実的な睡眠時間の目安です。
6サイクル（9時間）疲れがたまっている日や、翌朝すっきり起きたい日に向いています。
4サイクル（6時間）短めの睡眠です。連日続く場合は、昼間の眠気や集中力の低下に注意しましょう。
よくある質問
Q. 理想の睡眠時間は何時間ですか？
成人は7〜9時間が理想とされています。ただし個人差があり、6時間で十分な人もいれば9時間必要な人もいます。
Q. 睡眠の90分サイクルとは？
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が約90分ごとに繰り返されます。このサイクルの切れ目に起きると目覚めがスッキリしやすいと言われています。
Q. 寝付くまでの時間はどのくらい？
平均的には横になってから15分程度で眠りに落ちると言われています。この計算ツールでも15分を考慮して就寝時間を算出しています。
Q. 6時間睡眠では足りませんか？
成人の推奨睡眠時間は7〜9時間とされており、6時間では慢性的な睡眠不足になりやすいです。睡眠不足が続くと集中力・判断力の低下や免疫力の低下につながります。6サイクル（9時間）が難しい場合は5サイクル（7.5時間）を目標にしましょう。
Q. 昼寝はどのくらいの時間が理想ですか？
15〜20分程度の短い昼寝（パワーナップ）が効果的とされています。30分以上の昼寝は深い睡眠に入ってしまい、起きた後の眠気や夜の睡眠への影響が出やすくなります。
Q. 寝る前にスマホを使うとなぜ眠れなくなるの？
スマートフォンの画面から出るブルーライトが、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうためです。就寝1〜2時間前からは画面の明るさを落とすか使用を控えると眠りにつきやすくなります。
Q. 7時に起きるなら何時に寝ればいいですか？
寝付くまで約15分かかる前提では、5サイクルなら23:15、6サイクルなら21:45が目安です。毎日続けやすい時間を選びましょう。
Q. 90分サイクルは本当に正確ですか？
90分サイクルはあくまで目安です。実際の睡眠周期は体調や年齢、生活習慣によって変わるため、計算結果は自分に合う時間を探すための参考として使ってください。
Q. 5サイクルと6サイクルはどちらがおすすめですか？
迷う場合は5サイクルの7時間30分を現実的な目安にし、しっかり眠れる日は6サイクルの9時間を目指すのがおすすめです。
Q. 寝る時間は固定した方がいいですか？
できるだけ寝る時間と起きる時間をそろえると体内リズムが整いやすくなります。休日も大きくずらしすぎないことが大切です。
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